Hallo liebe Community,
wie bereits seit Monaten versprochen, kommt jetzt endlich das Hardgainer-Tagebuch.
Nachtrag, 14.12.2013: Das Hardgainer-Tagebuch wurde nun zum Fitness-Tagebuch umbenannt, und ist für alle Forenmitglieder geöffnet - egal, ob sie zunehmen oder abnehmen wollen.
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1. Was ist ein Hardgainer? Worum geht es hier?
Ein Hardgainer ist eine Person, die trotz intensivem Sport und (vermeintlich) genügendem Essen keine Muskelmasse aufbaut. Es handelt sich hierbei nicht um einen wissenschaftlichen Begriff, sondern um einen umgangssprachlichen Sammelbegriff aus der Bodybuilding-Szene. Dennoch beobachten viele Hardgainer, dass ihr besonderer Stoffwechsel in der Familie liegt, d.h. eine gewisse genetische (und damit naturwissenschaftliche) Grundlage für diesen Terminus durchaus gegeben ist. Der Einfachheit halber werden wir in diesem Tagebuch das Wort "Hardgainer" aber im o.g. Sinne verwenden, als Sammelbegriff für Personen, die essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen.
2. Geht es hier um Bodybuilding? Ist das nicht gefährlich? Die spritzen sich doch illegale Substanzen?
Leider hat der Begriff "Bodybuilding" umgangssprachlich eine negative Konnotation. Die meisten Menschen denken vermutlich dabei sofort an extrem muskelbepackte Männer, die jeden Tag im Fitnessstudio stundenlang trainieren, sich extrem einseitig mit Bergen von Pute und Reis ernähren, und natürlich tonnenweise Hilfsmittel einsetzen, insbesondere anabole Steroide.
Als Gegenbegriff hat sich der Begriff des "Natural Bodybuilding" etabliert. Hiermit ist das Aufbauen von Muskelmasse zum Zweck des verbesserten Aussehens, aber auch der Gesundheitsförderung gemeint, wobei ausschließlich natürliche Wege erlaubt sind. Das bedeutet, dass Muskelmasse ausschließlich durch hartes Training, gesunde Ernährung und gute Erholung aufgebaut wird - so, wie man sich einen gesundheitsförderlichen Sport vorstellt.
Hier in diesem Tagebuch ist ausschließlich von Natural Bodybuilding die Rede: Muskelaufbau auf natürlichem Wege.
3. Wer schreibt hier? Was schreiben diese Leute hier? Was ist das Thema dieses Tagebuchs?
Mitmachen können alle Athletinnen und Athleten, die sich selbst als Hardgainer betrachten, also alles essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen. Das schließt wie gesagt Männer und Frauen ein.
Sportwissenschaftlich unterteilt man Menschen pauschal in drei Gruppen: Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe. Ich betone ausdrücklich, dass es sich dabei um keine starre Klassifizierung handelt, sondern nur um eine grobe Einordnung. In Realität gibt es, je nach individueller Genetik, durchaus Zwischenstufen. Hardgainer gehören in der alles überwiegenden Mehrzahl der Fälle zum ektomorphen (engl. "ectomorph") Typus:
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Hat man als dünne Spargelstange nun aufgrund seiner Genetik bereits verloren? Nein, es gibt Auswege. Fertig durchtrainiert können sich alle drei Körperbautypen durchaus sehen lassen! (vgl. dieses Bild)
Wie lässt sich nun der Inhalt dieses Tagebuchs am trefflichsten beschreiben? Es handelt davon, wie Hashimoto-Patienten ihre Reise vom oberen zum unteren Bild antreten. (für Frauen müsst ihr euch die entsprechenden Bilder denken)
Selbstverständlich wird bei den meisten Leuten das gewünschte Ziel irgendwo dazwischen liegen. Ich persönlich finde extrem durchtrainierte Körper ab einem gewissen Punkt auch unästhetisch. Den Endpunkt seines Trainings kann aber jeder selbst bestimmen, außerdem ist das für Hardgainer erstmal ein Luxusproblem - allzu viele Hardgainer mit "Hilfe, wie reduziere ich meine Muskelmasse?" werdet ihr nicht finden. 
4. Ich möchte gerne mitmachen, aber ich schaff's einfach nicht, genügend zu essen.
In dem Fall probiere bitte meinen Hardgainer-Ernährungsplan aus: [attachment=0]Ernährungsplan.pdf[/attachment]
Der Plan ist, abgesehen von winzigen Spuren, glutenfrei (Zöliakiepatienten können ihn modifizieren, um ihn 100% glutenfrei zu bekommen). Ich empfehle, ihn auch auf diese Weise auszuprobieren - viele Hashimoto-Patienten scheinen ein Problem mit Glutensensitivität zu haben, die sich nur per Auslassdiät diagnostizieren lässt. Aber natürlich kann der Plan auch mit glutenhaltigem Essen umgesetzt werden.
Wer sich an diesen Ernährungsplan hält, bekommt pro Tag ca. 5000 kcal und ca. 160g Protein! Die Angaben im Ernährungsplan sind als Richtwerte zu verstehen, Lebensmitteltabellen lügen stets ein wenig. Es sei euch jedoch versichert: Wer mit diesem Plan nicht zunimmt, der widerspricht den Naturgesetzen, oder hat ein schwarzes Loch im Darm.
Der hier vorgestellte Hardgainer-Ernährungsplan liefert übrigens diese Menge an Kalorien und Protein in gesunder Form.
Insbesondere wurde darauf geachtet, diese Kalorienmenge nicht überwiegend aus Kohlenhydraten zu beziehen, sondern ausgewogen zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu verteilen - das schont das Insulinsystem, weshalb natürlich vorwiegend komplexe Kohlenhydrate verwendet werden, statt Einfach- und Zweifachzucker.
Beachtet bitte die Hinweise zu Beginn des Plans: mind. 2 Liter am Tag trinken, täglich Obst als Snack essen, und Obst/Gemüsesorten täglich variieren! Natürlich sollten auch alle anderen Nahrungsmittel innerhalb ihrer Gruppen (Fleisch vs. Milchprodukte vs. Eier vs. Getreideprodukte usw.) täglich ausgetauscht werden. Der Plan gilt als Beispiel.
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In der Bodybuilding-Szene kursieren eine Menge fragwürdiger Ernährungsempfehlungen. Mit diesem Plan seid ihr hingegen auf der sicheren Seite, keine Mangelernährung zu bekommen. Merkt euch: Es geht nicht darum, euch mit Kalorien und Protein zu mästen, sondern in erster Linie geht es darum, euch ausgewogen und gesund zu ernähren. Wenn beides zusammenkommt, umso besser für euch Hardgainer!
Die in der Szene kursierenden Hardgainer-Rezepte wie "GOMAD" (Gallon of Milk a Day) und die allgegenwärtige "Pute+Reis Diät" sind aufgrund ihrer Nährwerte verlockend, aber schädigen auf Dauer euren Körper durch Mangelernährung. Sie enthalten zwar große Mengen an Makronährstoffen, aber dafür nur geringe Mengen an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und Ballaststoffen. Bitte nehmt in eurem eigenen Interesse von solchen Konzepten Abstand, wenn ihr hier an diesem Tagebuch teilnehmt - ich möchte solche Ernährungsweisen nicht noch unnötig propagieren. Maximierung der Kalorienzahl auf Kosten der Gesundheit nützt euch beim Muskelaufbau nichts, da euer Stoffwechsel dann zwar genügend Kalorien hat, aber aufgrund von Mikronährstoffmängeln trotzdem nur suboptimal läuft.
Der beste Weg, um gesund Muskelmasse aufzubauen, ist ausgewogenes gesundes Essen - und davon viel!
5. Aber ich esse doch schon genug - warum nehme ich dann nicht zu?
Als Hardgainer musst du deutlich mehr essen als Nicht-Hardgainer. Das liegt einfach an deinem Stoffwechseltyp. Während ein Endomorph (s. Bilder weiter oben) ein Stück Kuchen nur einmal schief anzuschauen braucht, damit es auf den Hüften ist, kannst du die ganze Torte essen, ohne dass sich die Waage auch nur einen Millimeter bewegt.
Ach so - dass Torte und Fast Food kein sinnvoller Weg sind, um Muskelmasse aufzubauen, brauche ich nicht mehr zu erwähnen, oder? Das sind sogenannte "leere Kalorien". Essen, das zwar Kalorien enthält, aber mikronährstoffarm ist, und somit ungesund und für gesunden Muskelaufbau damit ungeeignet. Es unterstützt euch eher dabei, Diabetes zu bekommen, als Muskelmasse aufzubauen.
Wenn du nun gesund isst und das Gefühl hast, satt zu sein, aber trotzdem nicht zunimmst, dann überschätzt du vermutlich deine Kalorienanzahl. Den Fehler machen viele Hardgainer am Anfang: Essen wie ein Mäuschen und sich dann wundern, warum nichts wächst. Rechne damit, dass du mind. 500-800 kcal über deinem per Rechner ausgerechneten Aktivitätsumsatz liegst, damit du Muskelmasse aufbauen kannst. Für die meisten Menschen liegt dieser Aktivitätsumsatz, der individuell ist, bei ca. 2000 - 2500 kcal pro Tag. Das ist das, was normale Menschen essen müssen, um ihr Gewicht konstant zu halten. Rechne nun deinen speziellen Hardgainerstoffwechsel und den für den Muskelaufbau sowieso benötigten Kalorienüberschuss mit ein, und du kommst auf Werte zwischen ca. 2500-3000 kcal pro Tag und aufwärts.
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Das ist eine Menge Essen! Deshalb macht es Sinn, 24 Std. lang alles gründlich zu protokollieren, was du isst. Viele sind erstaunt, dass sie in Wahrheit sogar unterdurchschnittlich essen - Werte von 1800-2200 kcal pro Tag sind keine Seltenheit, obwohl die Leute subjektiv "satt" sind. Auf dieser Basis lässt sich kein Muskelaufbau betreiben, sondern dein Körper läuft ständig im Energiesparmodus.
Eine einmalige Protokollierung deines Essens und Trinkens über 24 Std. ist daher sehr empfehlenswert, um das eigene Essverhalten besser einschätzen zu können! Es lohnt sich!
Viele Hardgainer essen einen Teller voll mit Fleisch und Beilagen, aber den halben Tag davor und den halben Tag danach so gut wie nichts, und denken dann, sie hätten "viel gegessen". Im Kontext von ernsthaftem Muskelaufbau sind solche Teller wie der Folgende eher als kleines Häppchen zu begreifen, wenn man Hardgainer ist:
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6. Ich möchte gerne mitmachen, aber ich habe Angst, dass ich wegen meiner Schilddrüse das Training nicht schaffe.
In diesem Fall schreibe hier bitte einen Beitrag mit genauer Angabe von Blutwerten, Dosierung und Symptomen, und wir finden eine Lösung!
Ich habe selbst lange Zeit keinen Sport mehr vertragen. Inzwischen kann ich dreimal pro Woche intensives Krafttraining machen. Auch wenn ich den Stein der Weisen (noch) nicht gefunden habe, so kann ich euch zumindest helfen, wieder ein Befinden zu erreichen, das Training erlaubt. Insbesondere der Umstieg auf T3/T4-Kombitherapie wirkt hier Wunder.
Ein jahrelanger Sportverzicht kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben - das ist allgemein bekannt. Trotzdem höre ich immer wieder das Argument, man solle mit Hashimoto keinen Sport machen, weil das das Befinden verschlechtert; ich halte das für einen Nebeneffekt einer schlechten Einstellung. Es gibt keinen vernünftigen Grund, warum ein gut mit Schilddrüsenhormonen versorgter Körper keinen Sport mehr vertragen sollte. Ich spreche da aus eigener Erfahrung.
Der Erfolg besteht hier also aus einer Kombination von optimierter Einstellung und psychologischer Motivation, die auch Gesunde für ihren Sport benötigen.
7. Ich habe Nahrungsmittelintoleranzen. Kann ich trotzdem teilnehmen?
Ja, kannst du. In diesem Fall bitte ich um genaue Angabe der Nahrungsmittelintoleranzen, der Symptome und seit wann diese bestehen. Ich habe selbst an einer kombinierten Lactose-/Fructoseintoleranz gelitten und diese erfolgreich besiegt, indem ich die zugrundeliegende Darmerkrankung (Glutensensitivität) behandelt habe. Viele Lactose- und Fructoseintolerante, Leute mit "Reizdarm" etc. sind meiner Meinung nach in Wirklichkeit Glutensensitive.
Eine Nahrungsmittelintoleranz wird nur dann zum Trainingshindernis, wenn man den weit verbreiteten Parolen glaubt, dass gesunde Menschen plötzlich an Lactoseintoleranz oder Fructosemalabsorption erkranken würden. Das ist ein Mythos; in Wirklichkeit (und die seriöse Literatur sieht das ebenfalls so) handelt es sich dabei um sekundäre Nahrungsmittelintoleranzen, die als Folge einer weiteren Erkrankung des Verdauungssystems entstehen und wieder verschwinden, wenn diese Erkrankung behandelt wird.
Ausnahme sind hier Personen, die seit Kindestagen bereits keine Lactose und/oder Fructose vertragen. Hierbei handelt es sich um primäre Lactoseintoleranz bzw. hereditäre Fructoseintoleranz, aber das wissen diese Personen dann bereits. Im Erwachsenenalter treten diese Krankheiten nicht mehr spontan auf.
Auch die Histaminintoleranz ist, wieder entgegen weit verbreiteter Parolen, behandelbar. Meist entsteht sie als Folge eines Vitamin B6- und/oder Kupfermangels. Beide Mikronährstoffe sind wichtig für die Bildung der Diaminoxidase, eines Enzyms, das Histamin abbaut. Aber auch Überdosierung mit Schilddrüsenhormonen kann eine Histaminintoleranz auslösen.
Zöliakiepatienten können wiederum durch glutenfreie Ernährung wieder alles essen. Hier geht es v.a. um die Diagnostik; leichte Verlaufsformen (oder gar symptomfreie) bilden die Mehrheit aller Zöliakiefälle! Hier verschafft eine Messung der entsprechenden Antikörperwerte schnell Klarheit, ob man betroffen ist oder nicht. Die Zöliakie ist aufgrund ihrer autoimmunen Komponente nicht heilbar, aber bei glutenfreier Ernährung stellt sich Symptomfreiheit ein.
Daher keine Sorge - bei korrekter Behandlung können alle Patienten mit Nahrungsmittelintoleranzen erfolgreich die für den Muskelaufbau erforderlichen Mengen essen!
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8. Muss ich mich dann in einem Fitnesstudio anmelden?
Ja, ein Platz in einem Fitnessstudio ist Teilnahmevoraussetzung. Der Wille dazu, sich in nächster Zeit anzumelden, genügt. Ich empfehle, mehrere Studios in deiner Nähe zu besuchen und dir ein Bild zu machen, bevor du dich für dein Lieblingsstudio entscheidest. Zudem empfehle ich, nicht am falschen Ende zu sparen! Ein gutes Fitnesstudio kostet monatlich ca. 20 Euro.
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Wenn du teilnimmst, solltest du zumindest einmal wöchentlich kurz über deine Fortschritte beim Training berichten. Mindestens solltest du dein Körpergewicht und deine Trainingsgewichte bei deinen Übungen aufschreiben. Wer möchte, kann Fotos von sich einstellen und so seine Verwandlung vom hässlichen Entlein zum wunderschönen Schwan dokumentieren. 
Auch Ernährungspläne, Trainingspläne usw. können gerne eingefügt werden. Die Forensoftware bietet dir diesbezüglich alle Optionen, die du brauchst. Fotos sind natürlich kein Muss, aber sie sind für euch selbst hilfreich, um euren Fortschritt zu erkennen und Motivation daraus zu ziehen.
Eine Personenwaage mit Körperfettmessung ist optional, aber sehr hilfreich. So könnt ihr, im Abstand von Wochen bis Monaten, genau erkennen ob eure Ernährung und euer Training erfolgreich ist.
Bei deiner Anmeldung im Fitnesscenter bekommst du stets einen Trainer zugewiesen, der dir einen Trainingsplan zusammenstellt und dir die nötigen Übungen zeigt.
9. Wie sollte ein Trainingsplan aufgebaut sein?
Leider beraten insbesondere günstige Fitnessstudios ihre Kunden oft nur rudimentär bis gar nicht. Hier gilt: Je billiger, desto schlechter.
Oft werden Kunden mit einem 08/15-Standardtrainingsplan bewaffnet an Geräten eingewiesen. Das Gerätetraining bietet für das Fitnesscenter den Vorteil, dass die Kunden möglichst "wartungsfrei" sind, d.h. sie werden einmal für das Gerät eingewiesen und stellen danach keine dummen Fragen mehr. Das spart dem Fitnesscenter Zeit und damit Geld.
Natürlich kann es als Einsteiger, insb. als Hardgainer, von Vorteil sein, wenn man mit einem reinen Gerätetraining beginnt. Der Körper kann sich so erstmal daran gewöhnen, überhaupt wieder sportlich belastet zu werden. Gerade am Anfang reagiert der Körper auf jeden noch so kleinen Belastungsreiz sofort mit massivem Muskelaufbau (sofern die anderen Bedingungen, d.h. Essen und Regeneration) stimmen. In so fern ist ein Gerätetraining nicht per se zu verteufeln.
Weitaus effektiver sind aber die sogenannten "Komplexübungen" (oder auch mehrgelenkige Übungen genannt). Im Gegensatz zu "Isolationsübungen", die nur einen Muskel isoliert trainieren, trainieren die Komplexübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese Art des Trainings ist wesentlich intensiver, stellt aber auch erhöhte Anforderungen an den Trainierenden bzgl. sauberer Ausführung der Übungsbewegung. Ein Trainer sollte die Ausführung solcher Übungen daher in regelmäßigen Abständen kurz kontrollieren, ob alles stimmt. Habt keine Angst, euren Trainer danach zu fragen!
Die wichtigsten Komplexübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und Dips. Damit hätte man im Prinzip auch schon einen Trainingsplan fertig.
Klickt bitte auf die Übungen, um euch ein Bild davon zu verschaffen, was sich hinter diesen Namen verbirgt. Als Anfänger sollte man sich einen Überblick darüber verschaffen, was darunter verstanden wird. Allein schon, um im Studio mitreden zu können.
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Es kann aber wie gesagt, je nach individuellem Trainingsstand, sinnvoll sein, einige dieser Übungen durch Übungen an Geräten zu ersetzen. Ich persönlich komme beispielsweise beim Kreuzheben einfach nicht tief genug herunter, weil meine Sehnen durch jahrelange Bewegungsarmut verkürzt sind; deshalb verwende ich andere Übungen, um die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Im Großen und Ganzen sollte man aber im Verlauf des Trainings immer mehr von den Isolationsübungen an Maschinen weggehen, und stattdessen Komplexübungen einbauen.
Tipp: Natürlich gibt es auch Maschinen, die Komplexübungen ermöglichen! Beispielsweise hat mein Fitnessstudio eine Maschine, die Klimmzüge mit Unterstützungsgewicht ermöglicht. So kann man dann auch als "Schwächling" Klimmzüge machen, und sich langsam an die korrekte Übungsausführung herantasten, bis man irgendwann die freien Klimmzüge an der Klimmzugstange (ohne Maschine) schafft.
Maschinen/Geräte sind nicht per se böse, sondern es geht um die Art der Bewegung (Isolationsübung vs. Komplexübung).
Generell sollte ein Trainingsplan aus Komplexübungen aufbaut sein, die alle größeren Muskelgruppen (Brust / oberer Rücken, Bauch / unterer Rücken, Beine, Arme) trainieren.
Hierbei sollte jede Übung aus 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen bestehen, die Satzpause sollte 1-3 Minuten betragen, und die gesamte Trainingseinheit nicht länger als ca. 60 min. dauern.
10. Was ist mit Ausdauertraining?
Ohne viele Worte: Ja, sollte man machen. Ja, kann man auch mit Schilddrüsenproblemen schaffen. Nein, die Leute die keine Treppe mehr hochkommen sind nicht gut eingestellt, egal was sie euch erzählen wollen.
Die Doppelbelastung aus Kraft- und Ausdauertraining kann am Anfang belastend sein, aber auf der anderen Seite fördert Ausdauertraining die Regeneration und den Metabolismus des Körpers.
Ignoriert bitte auch die Berichte darüber, dass Hardgainer kein Ausdauertraining machen sollten, weil sie dabei zusätzliche Kalorien verbrauchen - die Gesundheit geht vor! Esst lieber mehr und macht dafür Ausdauertraining. Euer Herz-Kreislauf-System wird euch danken, wir Menschen sind eigentlich Langstreckenläufer und keinesfalls Bürostuhlsitzer! Eine Menge Zivilisationskrankheiten wären vermeidbar, wenn die Leute auch nur wenigstens einmal die Woche aufs Laufband steigen würden.
Ich gehe auch gerne mit gutem Beispiel voran, und möchte ebenfalls nun Ausdauertraining mit in meinen Trainingsplan einfügen! Lieber Kreuzheben machen, als Rückenprobleme wegen zu schwacher Muskulatur zu bekommen. Lieber laufen, als Arterienverkalkung oder Herzinfarkt zu bekommen. Was für die Muskeln gilt, gilt auch für's Herz-Kreislauf-System.
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11. Gibt es sonst noch irgendetwas, das man unbedingt begreifen sollte?
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern im Schlaf. Hierfür ist die Ernährung wichtig. Deshalb bildet sich quasi ein Spannungsdreieck zwischen diesen drei Faktoren, wie ihr diesem Diagramm entnehmen könnt.
Hierbei bleibt der Erfolg aus, wenn einer der drei Faktoren nicht stimmt. Achtet also darauf, sowohl ausreichend intensiv/hart zu trainieren, als auch genügend zu essen (und das Richtige zu essen), als auch genügend zu schlafen.
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Übertraining sollte ebenfalls vermieden werden. Das fällt unter den Punkt Erholung/Ruhe.
Hierzu gehört auch der bereits genannte Tipp, nicht länger als ca. 60 min. zu trainieren. Denn ansonsten schüttet der Körper übermäßig viel Cortisol aus, das katabol (muskelabbauend) wirkt.
Generell wird empfohlen, als Anfänger ca. 3x wöchentlich für ca. 60 min. zu trainieren. Damit kommt ihr sehr wahrscheinlich nicht ins Übertraining. Geht bitte erst wieder ins Fitnesscenter, wenn euer Muskelkater abgeklungen ist, und ihr euch fit fühlt; aber benutzt schlechtes Befinden auch nicht als Ausrede, um nicht zum Training gehen zu müssen. Die richtige Balance macht's.
Und insbesondere für Hardgainer gilt natürlich der alte Bodybuilding-Spruch: "Muskeln werden in der Küche gemacht!"
Wer isst, wie ein Mäuschen, bei dem wird sich genau gar nichts tun - egal, wie hart er trainiert.
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Auf der anderen Seite: Wer alles richtig macht, wird schnell Erfolge im Spiegel (und im Befinden) bemerken! Sport ist gesund.
Wo wir gerade bei Gesundheit sind: Damit das Krafttraining auch wirklich gesund für euch ist, lasst bitte vor Beginn euren Vitamin D-Wert überprüfen (25-Hydroxyvitamin D3). Training mit Gewichten und Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) durch zu wenig Vitamin D passen einfach nicht zusammen. Als Schilddrüsenpatienten werdet ihr aber sowieso ein Auge darauf haben.
Und ein abschließendes Wort noch an die Frauen: Wir haben bei uns im Fitnesscenter eine Hardgainerin, mit der ich lieber nicht Armdrücken möchte. Und nein, die ist nicht das befürchtete klischeehafte "Mannsweib", sondern einfach eine gutaussehende trainierte Frau ohne Untergewicht.
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12. Ich habe eine Frage, die hier noch nicht beantwortet wurde. / Ich möchte mitmachen.
In diesem Fall kannst du gerne einen Beitrag erstellen! 
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